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自立神経の乱れ？とか小難しいこともどうでもいいんですよ！（迫真）
よくある情報が忙しい方に現実的な解決をしないのはよくわかります。というか私もそうですから。
お忙しい方でも取り組めて、効果も高い工夫をご紹介しますから！
（研究者やメディアの努力不足とも言える）
そして、何時間寝ようが最初の睡眠の質が崩れれば、残りも総崩れになるとわかっています。
１０時～２時に寝るといったてきとうな都市伝説ではなくてね。大事なのは、深部体温の調節と日中の過ごし方です。
睡眠の質は、最初の90～120分で決まるたった１つの理由
引用：世界睡眠会議
大事なのは、最初の睡眠の深さが最も深く、成長ホルモンが最も出ていることです。
では、眠り初めの質を高める工夫を具体的にご紹介しましょう。
専門家もしている寝る前にやると効果的なこと
シャワーでも良いので、深部体温を一旦上げる
逆に言えば、深部体温を下げる手助けをすれば、良い睡眠に入れます。
人間（恒温動物）は、臓器など重要部分の体温（＝深部体温）を保ちますから。
すなわち入浴が良い手段です。
シャワーの日もあるけど。
寝る90分前には湯船から上がっておく必要があります。無理ならシャワーです。
ブルーライトはアプリ等で対策する
仕事でもプライベートでも使わないといけないこともあるし、癒しでもあるし…
できれば豆電球も消しましょう。睡眠の質に影響し、肥満や脂質代謝異常のリスクが高まります。
メラトニンサプリを取る
※一部、狂牛病がどうのと書いてますが、メラトニンは普通に人間のホルモンで、毎日どの人間でも作られています。
また、安全性が確立された製造をされており、海外では人気のあるサプリの一つです。
海外出張する方はよく持ってますね。
睡眠と覚醒は表裏一体！起きている時間の覚醒度をあげよう
起床時とランチ時には日光をあびる
要はリズムの並が大きい方が良いわけですね。
メラトニンというホルモンが睡眠欲を生むのですが、日光を目にするとメラトニンが抑制、体内のリズム（正確にはサーカディアンリズム）も整います。
少なくとも起床時とランチには、数分でもいいのでしっかり浴びたいですね。
夕食を抑えるのはほどほどに
もちろんその意識自体は良いことですが、軽くしすぎるのはやめましょう。
抜くのは最低最悪です。
食欲を出し、睡眠欲を消して、食べ物を探させるわけですね。
妥協案として冷やしトマトなんかが良いでしょう。深部体温を下げる働きもありますしね。
バランス良く食べましょう。
理想は、自分に最適な睡眠時間を知ることですが。
睡眠の質も上げて、大人ニキビとさよならします！
