ニキビの原因

ニキビに睡眠不足は敵…って知ってるけど…│かしこい解決策まとめ!

更新日:

にき美
大人ニキビに睡眠不足が良くないのはわかってるんですよ…肌も荒れるし、メイクノリも悪いし…
先生!
そうですよね。しかし、寝れるなら最初から寝てますよね。
にき美
そうなんですよ!理想的な睡眠時間なんて取れないですよ。
自立神経の乱れ?とか小難しいこともどうでもいいんですよ!(迫真)
先生!
いや、まあ、研究が進めば解決手段も増えるわけでー
にき美
結局「睡眠時間を確保しましょう」でしょ!?できるなら悩んでないっつーの! (迫真)
先生!
落ち着いてください。よくわかります。
よくある情報が忙しい方に現実的な解決をしないのはよくわかります。というか私もそうですから。
お忙しい方でも取り組めて、効果も高い工夫をご紹介しますから!
にき美
…すみません。取り乱しました…。
先生!
いえいえ。さて、睡眠は研究途上の分野ですが、最初の90~120分の質の確保は、非常に重要なわりに認知度が低すぎますね。
(研究者やメディアの努力不足とも言える
先生!
例えば、アンチエイジグで有名な成長ホルモンは最初の90~120分(睡眠第一周期)で70~80%出ると明らかになっています。
にき美
…え?
先生!
膨大な実験から得られた事実です。
そして、何時間寝ようが最初の睡眠の質が崩れれば、残りも総崩れになるとわかっています。
にき美
眠り始めの質で、8時間睡眠より6時間のが効果的なことも?
先生!
あります。そして、その質の確保は忙しくても取り組めることです。
10時~2時に寝るといったてきとうな都市伝説ではなくてね。大事なのは、深部体温の調節と日中の過ごし方です。
にき美
そうなんですか…?
先生!
睡眠の専門家が、自分でやっていることをご紹介しますよ。すでに誰でも知っているようなことは省略して。
にき美
おお!ぜひお願いします!わかりやすくね!

 

睡眠の質は、最初の90~120分で決まるたった1つの理由

睡眠サイクル

引用:世界睡眠会議

先生!
上は計測器をつないで、睡眠中に何がおきているかを図にしたものです。
にき美
見たことあるかも?
先生!
これ自体は割りと有名です。
大事なのは、最初の睡眠の深さが最も深く、成長ホルモンが最も出ていることです。
にき美
ふむふむ!大事なわけですね。
先生!
はい。最初の睡眠が深いと理想的、逆に最初の睡眠が浅いのがうつ病(うつだから浅いのかは未だ調査中)ですね。
では、眠り初めの質を高める工夫を具体的にご紹介しましょう。
にき美
わたし、そもそもの寝付きが悪いから助かるなぁ

 

 

専門家もしている寝る前にやると効果的なこと

シャワーでも良いので、深部体温を一旦上げる

先生!
睡眠前には深部体温(体の奥の体温)が下がります。
逆に言えば、深部体温を下げる手助けをすれば、良い睡眠に入れます。
にき美
冷水でも浴びるんですか?やだなぁ
先生!
それだと体の表面温度が下がるだけです。深部体温は雪山遭難しても早々下がりません。
人間(恒温動物)は、臓器など重要部分の体温(=深部体温)を保ちますから。
にき美
じゃあ、どうやって?
先生!
深部体温はいったん上げれば、その分大きく下がとうとする性質があります。
すなわち入浴が良い手段です。
にき美
なんだ、毎晩してますよ。
シャワーの日もあるけど。
先生!
寝るまでの時間で湯船につかるか、シャワーかを決めてほしいんです。
先生!
深部体温が下がるには時間がかかります。
寝る90分前には湯船から上がっておく必要があります。無理ならシャワーです。
にき美
あー、あんまり時間は意識してないかも。
先生!
あと、シャワーの時は、手足を意識的に温めましょう。深部体温は手足からの熱放散で下がりますから。
にき美
なるほど!やってみよう!
先生!
可能なら、寝る時間と起きる時間も固定できると良いです。体温リズム(サーカディアンリズムの一部)が整いますから。

 

 

ブルーライトはアプリ等で対策する

先生!
有名になったブルーライトは、確かに覚醒効果があり、メジャーリーグ等のナイトゲームで使用し、覚醒度を上げているところもあります。
にき美
スマホやPC禁止ですか?
仕事でもプライベートでも使わないといけないこともあるし、癒しでもあるし…
先生!
ベタですが、スマホはアプリ、PCも最近は標準で夜間モードが設定できます。
できれば豆電球も消しましょう。睡眠の質に影響し、肥満や脂質代謝異常のリスクが高まります。

 

 

メラトニンサプリを取る

サプリ

先生!
海外だとメジャーで最も売れている人気サプリの一つですが、日本国内だと医薬品になるので控えめにご紹介します。

 

※一部、狂牛病がどうのと書いてますが、メラトニンは普通に人間のホルモンで、毎日どの人間でも作られています。
また、安全性が確立された製造をされており、海外では人気のあるサプリの一つです。

先生!
メラトニンは、年齢とともに生産が少なくなるので、昔と比べてどうも寝ても寝た気がしない、という方は、iherb(お手軽個人輸入サイト、Amazonや楽天と手間は変わらない)で買うと良いでしょう。
海外出張する方はよく持ってますね。

 

 

睡眠と覚醒は表裏一体!起きている時間の覚醒度をあげよう

起床時とランチ時には日光をあびる

先生!
起きている間の覚醒度を上げると、夜の睡眠の質が上がります。
要はリズムの並が大きい方が良いわけですね。
にき美
かくせーど、ねー…コーヒーですかね
先生!
カフェインも良いですが、日光浴をおすすめします(もちろん紫外線対策を!)
メラトニンというホルモンが睡眠欲を生むのですが、日光を目にするとメラトニンが抑制、体内のリズム(正確にはサーカディアンリズム)も整います。
にき美
あれ?ブルーライトで眠くなくなるって、コレですか?
先生!
そのとおりですよ。ブルーライトは昼間の太陽光線に多分に含まれています。
少なくとも起床時とランチには、数分でもいいのでしっかり浴びたいですね。

 

夕食を抑えるのはほどほどに

ミニトマト

先生!
太るからと夕食は軽くしがちですよね。
もちろんその意識自体は良いことですが、軽くしすぎるのはやめましょう。
抜くのは最低最悪です。
にき美
んん?食事なんて関係あるんですか?
先生!
オレキシンという覚醒物質があるのですが、食べないと出ます
食欲を出し、睡眠欲を消して、食べ物を探させるわけですね。
にき美
いや、でも、太るし、ここは気合で。
先生!
気合うんぬんで抑えられる脳内物質ではないです。気合は別のところで使いましょう。
妥協案として冷やしトマトなんかが良いでしょう。深部体温を下げる働きもありますしね。
バランス良く食べましょう。
先生!
今回は睡眠の質を上げることが重要と言い続けましたが、それでも6時間睡眠時間を取りましょう。
理想は、自分に最適な睡眠時間を知ることですが。
にき美
大学生でもないと難しいのでは?
先生!
おっしゃるとおりです。目覚まし無しで、しばらく生活しないといけませんから。日本だと難しいですね。
にき美
6時間ね。それならまあ、忙しい時以外なら大丈夫ですね。
睡眠の質も上げて、大人ニキビとさよならします!

大人ニキビの専門家

-ニキビの原因
-

Copyright© 大人ニキビの専門家 , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER4.